Hoe u volgens de wetenschap het meeste uit uw trainingstijd haalt

Een eenvoudige gids voor intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, de fitnesstrend du jour.

Mensen lopen op een loopband.

Het meest bekende voordeel van intervaltraining heeft te maken met de gezondheid van het hart.

Shutterstock

Het moderne leven zorgt ervoor dat we ons in tijdnood en onder druk gezet voelen om de meest efficiënte manieren te vinden om de kostbare uren dat we niet slapen te gebruiken. Het trendy fitnessregime met hoge intensiteit intervaltraining, of HIIT, belichaamt dit gevoel.



top 1 procent netto waarde 2015

HIIT belooft de beste training in de kortst mogelijke tijd. Lopers hebben interval gebruikt opleiding voor meer dan 100 jaar , afwisselend sprinten en joggen om hun uithoudingsvermogen te verbeteren. Maar HIIT werd pas ongeveer tien jaar geleden echt mainstream, toen inspanningsfysiologen met studie na studie begonnen te komen die aantoonde dat intervallen de grootste gezondheidsverbetering voor je trainingstijd konden opleveren. In 2013 hebben de zeven minuten durende workout , gepopulariseerd door de New York Times, verscheen op het toneel, en in 2016, de één minuut durende workout.

Onlangs hebben fitnessprofessionals HIIT uitgeroepen tot een van de topfitnesstrends voor 2020 in a enquête door het American College of Sports Medicine. En op interval gebaseerde trainingen duiken nu schijnbaar overal op: bij ketens zoals versnipperen415 en Oranjetheorie , in groepslessen bij YMCA s, op apps en Youtube , zelfs in de routines beschreven in Oprah's O tijdschrift . Vaak beloven ze in korte tijd vet te verbranden en het lichaam metabolisch op te laden, zoals de sinaasappeltheorie het stelt.

Maar er zijn enkele belangrijke nuances die wetenschappers hebben geleerd over HIIT die verloren zijn gegaan in de hype. De bewezen voordelen van deze trainingen hebben betrekking op een heel specifiek type intervaltraining en hebben niets te maken met gewichtsverlies. Hier zijn zes basisvragen over HIIT, beantwoord.

1) Allereerst: wat is HIIT?

HIIT-trainingen combineren over het algemeen korte uitbarstingen van intensieve training met perioden van rust of oefeningen met een lagere intensiteit. In fitnessstudio's en online combineren deze trainingen vaak aërobe en weerstandstraining.

Voor alle duidelijkheid: de meeste intervaltrainingen die onderzoekers hebben bestudeerd, zijn uitsluitend gericht op aerobe oefeningen. Wat betekent dat het wetenschappelijke begrip van intervaltraining gebaseerd is op een specifiekere routine dan wat in de meeste sportscholen, video's en tijdschriften verschijnt. En de definitie van de onderzoekers is belangrijk, want als we het hebben over het bewijs van voordelen, moeten we specifiek zijn over het soort trainingen waarop de wetenschap was gebaseerd.

Wanneer onderzoekers het hebben over HIIT, verwijzen ze naar trainingen die afwisselende harde oplaadintervallen afwisselen, waarbij de hartslag van een persoon minstens 80 procent van zijn maximale capaciteit meestal gedurende één tot vijf minuten, met perioden van rust of minder intensieve inspanning. (Het is niet gemakkelijk om te weten dat je op 80 procent werkt, maar een Fitbit of hartslagmeter kan helpen.)

Er is een strikte definitie van HIIT in termen van hartslag, legt Todd Astorino uit, een professor in de afdeling kinesiologie aan de California State University San Marcos.

Er zijn ook SIT-onderzoeken, die volledige aanvallen van intensiteit omvatten (werken op 100 procent van de capaciteit van uw hart). Het SIT-onderzoek, ook gericht op intervallen, onthult vergelijkbare voordelen, dus ik zal er ook gebruik van maken.

2) Hoe ziet een HIIT-routine eruit?

Wat HIIT (of SIT) onderscheidt van de steady-state, continue soorten oefeningen - bijvoorbeeld joggen in een gelijkmatig tempo of wandelen - zijn de intervallen, die perioden van bloedstollende intensiteit. Als je het wilt proberen, kun je gewoon een HIIT-les volgen, of rennen of zelfs lopen op een manier die uitbarstingen van hogere snelheid en hogere hellingen met zich meebrengt.

Als je een routine wilt die in het laboratorium is getest, is er de: 4-bij-4 uit Noorwegen . Het omvat een warming-up, gevolgd door vier intervallen van vier minuten (opnieuw, waarbij uw hartslag meer dan 80 procent van de maximale capaciteit bereikt), elk afgewisseld met een herstelperiode van drie minuten en afgesloten met een cooling-down.

Dus je zou bijvoorbeeld 10 minuten joggen om op te warmen, dan vier intervallen van vier minuten sneller rennen, met drie intervallen van drie minuten matig joggen of stevig wandelen ertussen, en vijf minuten afkoelen bij het einde. En u kunt joggen vervangen door andere aerobe oefeningen, zoals fietsen of zwemmen. De hele routine zou 40 minuten moeten duren.

Een korter en ook veel bestudeerd voorbeeld van een intervalroutine is de 10-bij-1 , die 10 uitbarstingen van één minuut omvat, elk gevolgd door één minuut herstel.

Nogmaals, deze routines zien er behoorlijk anders uit dan wat wordt aangeboden bij ketens zoals Orangetheory, CrossFit , of zelfs de zeven minuten durende training. Hoewel ze vaak HIIT worden genoemd, combineren ze cardiovasculaire oefeningen met krachttraining.

3) Wat zijn de voordelen van intervaltraining?

Het meest bewezen voordeel van intervaltraining heeft te maken met de gezondheid van het hart. Intervallen kunnen de cardio-respiratoire gezondheid verbeteren met een kleinere tijdsinvestering in vergelijking met continue vormen van lichaamsbeweging. We hebben het dus niet over een superieure vetverbrandingscapaciteit (daarover later meer) of grotere spieren. We hebben het over een verbeterde VO2 max, een maat voor uithoudingsvermogen die het maximale zuurstofvolume berekent dat het lichaam kan gebruiken.

Wetenschappers hebben ontdekt dat [VO2 max] een van de beste voorspellers is van de algehele gezondheid, volgens het recente boek over intervaltraining De One Minute Workout , co-auteur van Martin Gibala, een van 's werelds toonaangevende experts op het gebied van intervaltraining, gevestigd aan de McMaster University in Canada. Hoe aerobeer je bent, hoe beter je hart het bloed kan rondpompen, hoe langer het duurt voordat je buiten adem bent en hoe verder en sneller je kunt fietsen, rennen of zwemmen. En dat kan op zijn beurt helpen hartziekte voorkomen .

Overweeg dit 2016 SIT-onderzoek , waarin Gibala en zijn co-auteurs gedurende 12 weken twee groepen deelnemers volgden: de ene groep trainde 10 minuten (inclusief meerdere intervallen die optellen tot één minuut), en de andere 50 minuten (in een continu tempo).

De meest opmerkelijke bevinding in het onderzoek was dat de twee groepen sporters dezelfde verbetering in hun zuurstofopname zagen, ondanks hun variërende tijdsbesteding.

In een 2014 studie , lieten Gibala en zijn collega-onderzoekers een groep zittende volwassenen met overgewicht en obesitas drie trainingen per week doen, voor in totaal 30 minuten lichaamsbeweging. Elke training omvatte drie intervallen van 20 seconden van snel trappen op een hometrainer. Zelfs in die korte tijd zagen de deelnemers aan de studie verbeteringen in hun VO2 max.

Beoordelingen van het onderzoek zijn tot vergelijkbare conclusies gekomen: Intervalroutines leiden tot grotere winst in VO2 max in vergelijking met andere vormen van training in een kortere tijd.

HIIT is een tijdbesparende strategie om de voordelen te krijgen die doorgaans worden geassocieerd met langere periodes van traditionele cardio, vertelde Gibala aan Vox.

Natuurlijk, hoe meer je in een HIIT-training stopt, hoe meer voordelen je krijgt voor de gezondheid van het hart. In deze 2013 meta-analyse , evalueerden onderzoekers de effecten van onderzoeken met intervaltraining met hoge intensiteit, waarbij negen onderzoeken werden onderscheiden die de grootste verbeteringen in VO2 max lieten zien en negen onderzoeken die de kleinste winst rapporteerden.

De bevindingen waren veelzeggend: minder intensieve trainingsprogramma's met kortere intervallen hadden de minste gezondheidsvoordelen, terwijl intervaltrainingsonderzoeken die de grootste toename rapporteerden, doorgaans langere (drie tot vijf minuten) intervallen gebruikten.

Om deze reden gebruiken atleten al lang de intervaltechniek om hun spel te verbeteren, Mayo Clinic inspanningsonderzoeker Michael Joyner vertelde Vox in 2016. Er zijn observatiegegevens bij atleten die bijna 100 jaar teruggaan en de voordelen aantonen van een paar periodes van zeer intensieve training bij mensen. Hij voegde eraan toe: als je mensen naar hun biologische maximum wilt brengen, moeten ze vier tot vijf keer met intervallen van drie tot vijf minuten doen.

Orangetheory moedigt het gebruik van een hartslagmeter aan om cardiofitness in zijn trainingen te volgen.

Dave Kotinsky/Getty Images voor Orangetheorie Fitness

4) Waarom verbetert HIIT de cardiovasculaire gezondheid?

Onderzoekers zijn er nog steeds niet achter waarom HIIT meer werkt aan het verbeteren van de aerobe conditie dan aan continue soorten lichaamsbeweging. Maar een belangrijke hypothese, legde Gibala uit, heeft te maken met het vermogen van het hart om bloed te pompen.

Een maatstaf voor het pompen van bloed is iets dat slagvolume wordt genoemd, of het bloedvolume dat naar buiten komt wanneer het hart samentrekt. En een belangrijke bepalende factor voor de VO2 max is het slagvolume.

De maximale hoeveelheid bloed die uit het hart komt, wordt verbeterd door training, zei Gibala, en er zijn aanwijzingen dat wanneer je intervaltraining doet, het slagvolume nog meer toeneemt.

5) Is HIIT het beste trainingsregime voor gewichtsverlies?

Het lijdt geen twijfel dat intervaltraining een tijdbesparende manier kan zijn om calorieën te verbranden. Onderzoekers hebben herhaaldelijk aangetoond dat mensen vergelijkbare hoeveelheden calorieën kunnen verbranden in HIIT-routines van bijvoorbeeld 20 minuten, vergeleken met langere continue trainingsroutines van bijvoorbeeld 50 minuten. De reden daarvoor, zei Gibala, is dat oefeningen met een hogere intensiteit, zoals intervallen, resulteren in een grotere verstoring van de homeostase van het lichaam, en het kost letterlijk meer energie en zuurstof om het terug te brengen naar normale basale niveaus. (We komen zo bij het gerelateerde naverbrandingseffect.)

Maar de vraag is of die calorieverbranding zich vertaalt in gewichtsverlies, en dat is waar HIIT tekortschiet. EEN systematische review 2019 van de onderzoeken waarin HIIT en SIT werden vergeleken met continue training met matige intensiteit, bleek dat alle trainingen ongeveer hetzelfde presteerden op vetverlies. (Kanttekening: de tijdschrift hyped de bevindingen van de recensie , wat een van de auteurs van het onderzoek ertoe bracht ze in deze context te plaatsen Twitter-thread .)

Veel mensen overschatten het potentieel van intervaltraining om je gewicht te verliezen, zei Gibala. Maar dat is een probleem met lichaamsbeweging in het algemeen, niet specifiek met HIIT. Als we hebben uitgelegd , is het veel gemakkelijker om gewicht te verliezen door calorieën in uw dieet te verminderen dan te proberen overtollige calorieën te verbranden.

Dat geldt vooral als je training maar 20 minuten duurt, zei Jeffrey Horowitz , een professor in de kinesiologie aan de Universiteit van Michigan. Om veel calorieën te verbranden, moet je [gedurende] langere tijd sporten. HIIT-routines zijn per definitie meestal korter. Dus als je doel gewichtsverlies is, zou je een langere intervalroutine kunnen overwegen, en je wilt zeker naar je dieet kijken.

Gibala vatte samen: in termen van de totale omvang van het verbranden van calorieën, is het meestal klein in verhouding tot wat je kunt bereiken door veranderingen in het dieet.

6) Hoe zit het met het afterburn-effect?

Veel HIIT-sportscholen gebruiken trainingsprogramma's die zullen leiden tot een naverbranding of overmatig zuurstofverbruik na de training - een periode van verhoogde calorieverbranding na het sporten.

Dit stimuleert je metabolisme en zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt lang nadat je training voorbij is, Sinaasappeltheorie claims .

Het afterburn-effect is echt - maar het wordt vaak overdreven, zei Gibala. Wanneer we hebben gemeten in een lab , hebben we aangetoond dat een sessie van 20 minuten met intervallen kan resulteren in dezelfde calorieverbranding gedurende 24 uur als een continue training van 50 minuten. Dat betekent dus dat het naverbrandingseffect groter is na de intervallen, maar na een tijdje verdwijnt.

Het is ook marginaal, voegde hij eraan toe, niet het soort calorieverlies dat zou leiden tot blijvend gewichtsverlies. (Ik zag hetzelfde effect toen ik een stofwisselingskamer binnenging om mijn metabolisme te meten . In de perioden nadat ik de hometrainer had geraakt, nam mijn stofwisseling toe - maar slechts met een paar calorieën per minuut, en het effect was binnen een half uur na het sporten verdwenen.)

Het opbouwen van meer spieren kan echter iets nuttiger zijn voor de naverbranding. Dit is waarom: een van de variabelen die van invloed zijn op uw ruststofwisseling, is de hoeveelheid droge spiermassa die u heeft. Bij een bepaald gewicht geldt: hoe meer spieren in uw lichaam en hoe minder vet, hoe hoger uw stofwisseling. Dat komt omdat spieren in rust veel meer energie verbruiken dan vet.

Dus de logica is dat als je je spieren kunt opbouwen en je lichaamsvet kunt verminderen, je een hoger rustmetabolisme hebt en sneller de brandstof in je lichaam verbrandt. Maar dat kost werk - veel meer werk dan een korte aerobe HIIT-training. En zelfs een korte HIIT-training is misschien niet voor iedereen weggelegd.

Intervallen kunnen mentaal en fysiek veeleisend zijn, dus een constante continue toestand is af en toe leuk, zei Gibala. [Maar] voor degenen die echt super tijdsdruk hebben en bijna uitsluitend intervallen kunnen verdragen, is het de meest efficiënte manier om te trainen.