Hoe u kunt stoppen met naar uw telefoon te kijken

Gebruik het niet als alarm en andere tips om je verraderlijke gewoonte te doorbreken.

Het Highlight by Vox-logo

Deel van Nummer 7 van The Highlight , ons huis voor ambitieuze verhalen die onze wereld verklaren.


Molly Elwood, een copywriter in Portland, Oregon, begon eerder dit jaar een app voor het monitoren van de schermtijd te gebruiken en was zenuwachtig toen ze ontdekte dat ze 11 uur per dag op haar telefoon zat. Een keer kon ze tijdens een roadtrip niet van de Instagram/Facebook/Twitter/e-mailcarrousel af terwijl ze op de passagiersstoel zat en werd ze wagenziek.



Tiffani Patel, een massagetherapeut, yoga-instructeur en persoonlijke chef-kok in Austin, Texas, wist dat ze iets moest veranderen toen ze zich realiseerde dat ze Instagram verkoos boven haar hond Forrest, een straathond die volgens haar 85 pond liefde is.

Wat ben ik aan het doen? zij dacht. Er is een levend, mooi dier in mijn huis, en hij zal niet voor altijd in de buurt zijn. Ze heeft de sociale media-apps verwijderd.

Catherine Price, een schrijfster in Philadelphia, bladerde op eBay naar deurknoppen uit het Victoriaanse tijdperk in plaats van aandacht te schenken aan haar pasgeboren baby tijdens een voeding. Toen ze eindelijk naar het gezicht van haar dochter keek - verlicht door het blauwachtige licht van een telefoonscherm en naar haar moeder kijkend - zonk Price de moed in de schoenen en besefte ze dat het tijd was om iets te veranderen. Uiteindelijk schreef ze een boek genaamd Hoe maak je het uit met je telefoon .

Het veranderen van je relatie met je telefoon kan verrassende effecten hebben, zegt Price. Ik ben een gelukkiger mens, en dat kwam rechtstreeks van het veranderen van mijn relatie met de metalen rechthoek in mijn zak. Ik dacht dat het gewoon beter tijdmanagement zou zijn.

Toevallig pakten Patel, Elwood en Price allemaal de gitaar op nadat ze het uit hadden gemaakt met hun telefoons. Ze hadden de hele tijd de tijd; het werd gewoon opgezogen door een klein, glanzend scherm. Hoeveel tijd? Volgens de app Moment voor het bijhouden van de schermtijd, de gemiddelde gebruiker van de app pakt 52 keer per dag zijn of haar telefoon en besteedt er 3 uur en 57 minuten aan. En dat zijn mensen die gekozen om hun schermtijd bij te houden.

Een smartphone-verslaving overwinnen - en ja, veel experts overwegen dwangmatig je telefoon te controleren een gedragsverslaving , vergelijkbaar met gokken — heeft het potentieel om uw relaties, slaap, fysieke fitheid en geestelijke gezondheid te verbeteren.

Veel apps zijn gemodelleerd na gokautomaten , die misschien wel de meest verslavende machines zijn die ooit zijn gemaakt, zegt Price. Bij het matchen op een dating-app, een interessant artikel, een sms-bericht van een verliefdheid, een tiental likes na het plaatsen van een selfie, komt er allemaal een feel-good chemische stof vrij die dopamine wordt genoemd, schrijft Price. Onze hersenen hebben geleerd om het controleren van onze telefoons te associëren met de mogelijkheid om een ​​beloning te krijgen.

Volgens het boek van Price heeft Instagram zelfs een functie gecodeerd die opzettelijk terughoudt om gebruikers nieuwe likes te tonen, zodat het een aantal van hen in een plotselinge haast kan leveren wanneer een gebruiker het gevaar lijkt de app te sluiten.

Dit is slechts één manier waarop ontwerpers onze hersenchemie misbruiken om ons langer op de apps te houden. Word een beetje boos over deze manipulatie. Gebruik het om te stoppen.

Maar gooi je telefoon niet zomaar in een rivier; het is het beste om met kleine wijzigingen te beginnen, zodat u uw systeem niet schokt. Met alle tijd die je in de echte wereld hebt doorgebracht nadat je hebt geleerd hoe je je telefoon neerlegt, heb je misschien zelfs een nieuwe hobby nodig. (Gitaar misschien?)

Leg de telefoon fysiek buiten bereik

Wat we weten is dat onze telefoons ons zullen afleiden, zelfs als ze in het zicht zijn, maar we gebruiken ze niet, zegt James Roberts, een expert op het gebied van consumentengedrag en auteur van Te veel van het goede: ben je verslaafd aan je smartphone?

Vertrouwen op je wilskracht is een verloren spel, dus zorg dat je het uit het zicht en bereik houdt. Roberts, een marketingprofessor aan de Baylor University, stelt voor om tijdens het rijden je telefoon in de kofferbak of het dashboardkastje te leggen, omdat dat een onmiddellijk effect heeft op je veiligheid.

Laad uw telefoon niet op in de slaapkamer om snel de slaap en uw relatie met uw partner te verbeteren. Zo is het niet het laatste wat je ’s avonds ziet, het eerste ’s ochtends, of blijkbaar een verleiding midden in de nacht (een 2016 Universiteit van Virginia studie onthulde dat een op de 10 smartphonegebruikers hun telefoon heeft gecontroleerd tijdens seks).

Introduceer wekkers en horloges opnieuw in je leven, zodat je niet meer kunt vertrouwen op die excuses om je telefoon te gebruiken. Abonneer u op de krant of tijdschriften om artikelen te lezen; muziekliefhebbers kunnen volledig hipster gaan en naar muziek op vinyl luisteren in plaats van apps te streamen.

Je stelt je persoonlijke omgeving in om je doelen te bereiken, zegt Roberts. Als ik ga bezuinigen op technologie, ga ik het gemakkelijk maken om te bezuinigen.

heeft de president het tweede stimuleringspakket ondertekend?

Laat technologie u helpen uw probleem op te lossen

Wat je nu misschien nodig hebt, is een beetje haar van de hond. Erken (en overwin) eerst de ironie dat je misschien apps nodig hebt om je tegen apps te beschermen. Het lijkt raar om technologie te gebruiken om te helpen met technologie, zegt Price. Ik zie het gewoon als een hulpmiddel dat je helpt om je intenties waar te maken.

Er is een hele industrie van apps om mensen te helpen de schermtijd te controleren ( Moment , Reddingstijd ), apps blokkeren of sessies ermee plannen ( Vrijheid ), of plan posts op sociale media zodat het lijkt alsof je online bent terwijl dat niet het geval is ( HootSuite ). Sinds vorig jaar , iPhones hebben zelfs instellingen om je schermtijd bij te houden en in te korten.

Wat betreft de telefoon zelf, sommige mensen gaan terug naar het gebruik van een zogenaamde domme telefoon, of een telefoon met beperkte internetmogelijkheden. Een minder ingrijpende aanpak is om te sleutelen aan je instellingen om je scherm om te zetten naar zwart-wit. Smartphones zijn een stuk minder aantrekkelijk als ze eruitzien als een ouderwetse televisie in plaats van een bak met snoep.

Volgen Prijzen @screenlifebalance handvat op Instagram om op te treden als uw internetgeweten. Niets doodt het geroezemoes van een sociale-mediaspiraal zoals lezen, de kindertijd gaat snel. Ik hoop dat je geniet van wat je op je telefoon doet, boven het beeld van een schattig meisje. Het is als een koude douche. De Screen/Life Balance-website biedt gratis downloads op het vergrendelscherm met dingen als: Waar wil je op letten?

in welk jaar is de grens ingesteld?

Pushmeldingen zijn kwaadaardig en moeten vernietigd worden, schrijft Price in haar boek. Schakel alle meldingen uit, behalve bijvoorbeeld oproepen van uw partner of de school van uw kinderen. Het wegwerken van die deuken en rode badges kan de verleiding verminderen om de telefoon op te nemen, zegt Price.

Probeer een digitale detox

Ga 24 uur zonder smartphone. Je zou als een spooklid naar je telefoon kunnen grijpen en je chagrijnig voelen als hij er niet is. Het wordt terugtrekking genoemd.

Als je de beloningen wegneemt waar we naar hunkeren, zul je je zenuwachtig en angstig voelen, en het is volkomen normaal, zegt Price.

Cal Newport, een universitair hoofddocent computerwetenschappen aan de Universiteit van Georgetown, stelt in zijn boek een 30-dagen digitale declutter voor Digitaal minimalisme . Neem een ​​pauze van alle optionele technologieën in uw leven en introduceer aan het einde alleen de technologieën die waarde toevoegen aan uw leven. Newport is niet van plan dat deelnemers hun persoonlijke of professionele leven aanzienlijk verstoren. Werknemers moeten hun zakelijke e-mail blijven controleren, zodat ze niet ontslagen worden; iemand met een echtgenoot die in het buitenland is ingezet bij het leger, moet FaceTime nog steeds gebruiken om bijvoorbeeld te communiceren.

Zoek een vervanger

Een digitaal-minimalistische benadering zal nooit blijven hangen als je 23 procent van je wakkere uren met je duimen draait. Brainstormactiviteiten die je vroeger leuk vond: knutselen, basketbal, poker met vrienden, wandelen, lezen, spelen een instrument, wat dan ook. Deze stap moet leuk aanvoelen, maar er valt ook niet over te onderhandelen: als je alle digitale afleiding weghaalt voordat je de leegte hebt opgevuld, zal de ervaring van een digitale opruiming op zijn best onnodig onaangenaam zijn en een enorme mislukking in het ergste geval, schrijft Newport .

Molly Elwood, die wagenziek werd van te veel sociale media, besteedde urenlang aan het online pleiten voor veganisme in commentaaroorlogen met vreemden. Ze doet nu vrijwilligerswerk voor een veganistische non-profitorganisatie.

Zoek uit wat je voelt

De emotionele component is iets waar we te weinig aandacht aan besteden, zegt Price. Naar onze telefoons reiken is een efficiënte manier om geen onaangename emoties te voelen. (Weet je nog hoe saai en sociaal onhandig het was om vóór smartphones in een lift te zitten?) Maar ze dempen ook de gelukkige momenten in het leven als je het te druk hebt met scrollen om de wereld om je heen op te merken.

Denk dus goed na over uw telefoongebruik. Haal diep adem en vraag jezelf af waarom je het in de eerste plaats oppakt. Ben je verveeld, angstig, nieuwsgierig, blij? Als u klaar bent met het gebruik, voelt u zich dan beter of slechter? Dertig minuten rondhangen op Instagram in plaats van 's nachts te gaan slapen, zal waarschijnlijk desoriënterend en vaag deprimerend aanvoelen.

Maak geleidelijk opnieuw verbinding met uw smartphone

Om consequent te kunnen stoppen met naar je telefoon te kijken, zal je telefoon weer een hulpmiddel moeten worden in plaats van een verleiding. (Tool: de kaart gebruiken om in een nieuwe stad te navigeren of de camera om een ​​foto te maken. Verleiding: die foto op sociale media plaatsen en vervolgens dwangmatig vernieuwen om te zien wie hem leuk vindt.)

De reden waarom we [smartphones] gebruiken, is natuurlijk dat ze veel dingen fantastisch doen, zegt James Roberts van de Baylor University. Maar we hebben overgeadopteerd.

Nadat mensen hun telefoon hebben verbroken, introduceren ze sommige apps vaak langzaam opnieuw, zolang ze deze op verantwoorde wijze kunnen gebruiken. Het proces kan wat vallen en opstaan ​​met zich meebrengen.

Gewoonten hebben een tijdje nodig om zich te vormen en te doorbreken, zegt Roberts. Versla jezelf niet als je uitglijdt. Als je te veel tijd op een website doorbrengt, is dat oké. Ga terug, reorganiseer en begin opnieuw.


Rachel Saslow is een schrijfster uit Portland, Oregon. Haar werk is verschenen in de Washington Post en Portland Monthly.

Meer uit dit nummer van The Highlight

Amanda Rose en haar zoon in de kerk in Magalia, Californië.

Mason Trinca voor Vox