De wetenschap is in: lichaamsbeweging zal je niet helpen veel gewicht te verliezen

We zijn geconditioneerd om lichaamsbeweging te zien als een belangrijk ingrediënt - misschien wel het belangrijkste ingrediënt - van elke inspanning om gewicht te verliezen.

U kent de oefening: ga op 1 januari naar de sportschool als u uw streefgewicht voor het nieuwe jaar wilt bereiken.

Maar in werkelijkheid stapelt het bewijs zich al jaren op dat lichaamsbeweging, hoewel goed voor de gezondheid, eigenlijk niet zo belangrijk is voor gewichtsverlies.

Om meer te weten te komen over waarom, las ik meer dan 60 onderzoeken (inclusief systematische reviews van hoge kwaliteit van al het best beschikbare onderzoek) over lichaamsbeweging en gewichtsverlies voor een recente aflevering van Laat me het bewijs zien . Hier is een korte samenvatting van wat ik heb geleerd.



Oefening is goed voor een klein deel van de dagelijkse calorieverbranding

Een zeer ondergewaardeerd feit over lichaamsbeweging is dat zelfs als je aan het sporten bent, de extra calorieën die je verbrandt slechts een klein deel van je totale energieverbruik uitmaken.
Er zijn drie hoofdcomponenten voor energieverbruik, zwaarlijvigheidsonderzoeker: Alexxai Kravitz uitgelegd: 1) basaal metabolisme, of de energie die wordt gebruikt voor basisfuncties wanneer het lichaam in rust is; 2) de energie die wordt gebruikt om voedsel af te breken; en 3) de energie die wordt gebruikt bij lichamelijke activiteit.

Javier Zarracina / Vox

wanneer gaat de 1400 stimulus uit?

Wat belangrijk is om te absorberen, is het feit dat we hebben heel weinig controle boven ons basaal metabolisme, maar het is eigenlijk ons ​​grootste energievreter. 'Het is algemeen aanvaard dat het basaal metabolisme voor de meeste mensen 60 tot 80 procent van het totale energieverbruik uitmaakt', zegt Kravitz. Het verteren van voedsel is goed voor ongeveer 10 procent.

Dat laat slechts 10 tot 30 procent over voor fysieke activiteit, waarvan lichaamsbeweging slechts een subset is. (Vergeet niet dat fysieke activiteit alle beweging omvat, inclusief rondlopen, friemelen, enzovoort.)

De implicatie hier is dat terwijl je voedselinname goed is voor 100 procent van de energie die in je lichaam gaat, lichaamsbeweging slechts minder dan 10 tot 30 procent ervan verbrandt. Dat is een behoorlijk grote discrepantie, en het betekent zeker dat het wissen van al je voedingsovertredingen in de sportschool een stuk moeilijker is dan de venters van sportschoollidmaatschappen doen lijken.

Het is moeilijk om een ​​aanzienlijk calorietekort te creëren door middel van lichaamsbeweging

Met behulp van de National Institutes of Lichaamsgewichtplanner van de gezondheid — wat een meer realistische schatting geeft voor gewichtsverlies dan de oude 3.500 calorieën regel — wiskundige en zwaarlijvigheidsonderzoeker Kevin Hall creëerde dit model om te laten zien waarom het toevoegen van een regelmatig trainingsprogramma waarschijnlijk niet zal leiden tot significant gewichtsverlies.

wat is je gezicht dubbel reinigen?

Javier Zarracina / Vox

Als een hypothetische man van 200 pond vier dagen per week 60 minuten gemiddeld intensief hardlopen zou toevoegen terwijl hij zijn calorie-inname gelijk hield, en hij deed dit gedurende 30 dagen, zou hij vijf pond verliezen. 'Als deze persoon zou besluiten om meer voedsel te eten of meer te ontspannen om te herstellen van de extra inspanning, dan zou er nog minder gewicht verloren gaan', voegde Hall eraan toe. (Later meer over deze 'compensatiemechanismen'.)

Dus als iemand te zwaar of zwaarlijvig is, en vermoedelijk tientallen kilo's probeert af te vallen, zou het ongelooflijk veel tijd, wilskracht en inspanning vergen om een ​​echte impact te maken door alleen te sporten.

Lichaamsbeweging kan gewichtsverlies op andere, subtiele manieren ondermijnen

Hoeveel we eten hangt samen met hoeveel we bewegen. Als we meer bewegen, eten we soms ook meer, of minder als we niet sporten.

Een onderzoek uit 2009 toont aan dat mensen leken te hun voedselinname verhogen na het sporten - ofwel omdat ze dachten dat ze veel calorieën hadden verbrand of omdat ze hongeriger waren. Een ander beoordeling van studies uit 2012 bleek dat mensen over het algemeen overschatten hoeveel energie lichaamsbeweging verbrandde en meer aten als ze aan het trainen waren.

'Je werkt een uur hard aan die machine, en dat werk kan worden gewist met vijf minuten eten erna', zegt Hall. Een enkel stuk pizza zou bijvoorbeeld het voordeel van een uur trainen teniet kunnen doen. Een café-mokka of een ijshoorntje ook.

fox rocky horror foto show review

Er is ook bewijs om te suggereren dat sommige mensen gewoon vertragen na een training, minder energie verbruiken voor hun niet-sportactiviteiten. Ze kunnen besluiten om te gaan liggen om uit te rusten, minder friemelen omdat ze moe zijn, of de lift nemen in plaats van de trap.

Deze veranderingen worden meestal genoemd 'compensatiegedrag' - en ze verwijzen eenvoudigweg naar aanpassingen die we onbewust maken na het sporten om de verbrande calorieën te compenseren.

We moeten onze manier van denken over lichaamsbeweging herformuleren

Obesitasdokter Yoni Freedhoff heeft opgeroepen tot een rebranding van hoe we over lichaamsbeweging denken. Oefening heeft verbluffende voordelen - het helpt misschien niet veel bij de zoektocht naar gewichtsverlies:

Door kanker te voorkomen, bloeddruk, cholesterol en suiker te verbeteren, slaap, aandacht, energie en stemming te stimuleren, en nog veel meer te doen, heeft lichaamsbeweging ontegensprekelijk bewezen het beste medicijn ter wereld te zijn - beter dan welk farmaceutisch product dan ook dat een arts ooit zou kunnen voorschrijven. Helaas is lichaamsbeweging geen middel om af te vallen, en zolang we lichaamsbeweging in de eerste plaats (en helaas soms uitsluitend) blijven pushen in de naam van het voorkomen of behandelen van obesitas bij volwassenen of kinderen, zullen we ook doorgaan met het veranderen van het publiek over de werkelijk ongelooflijke gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging, en hen tegelijkertijd verkeerd informeren over de realiteit van gewichtsbeheersing op de lange termijn.

Het bewijs is nu duidelijk: lichaamsbeweging is uitstekend voor de gezondheid; het is gewoon niet zo belangrijk voor gewichtsverlies. Verwacht dus niet veel gewicht te verliezen door alleen fysieke activiteit op te voeren.

Als samenleving moeten we ook stoppen met het behandelen van een gebrek aan lichaamsbeweging en voeding als even verantwoordelijk voor het obesitasprobleem in dit land. Bij het beleid inzake obesitas op het gebied van de volksgezondheid moet prioriteit worden gegeven aan het bestrijden van overconsumptie van voedsel van lage kwaliteit en het verbeteren van de voedselomgeving.

Ga dieper: