De wetenschappelijke gids voor dutjes

(Shutterstock.com)

In veel uithoeken van onze door productiviteit geobsedeerde samenleving worden dutjes geassocieerd met luiheid. Iedereen zou 's nachts acht uur moeten slapen, denkt men, en de hele dag door moeten werken.

Maar dat is achterlijk. Immers, het stevige slaapblok van acht uur is een relatief recent uitvinding . Tot het industriële tijdperk, historicus Roger Ekirch heeft gevonden , werden de meeste mensen regelmatig midden in de nacht enkele uren wakker en vulden ze hun 'gesegmenteerde' slaap aan met een dutje in de middag.

Verwant Wetenschappers zijn het erover eens: koffiedutjes zijn beter dan koffie of alleen dutjes

Met andere woorden, dutten is natuurlijk. Het is ook goed voor je. Een kort dutje, zo blijkt uit onderzoek, kan allerlei voordelen opleveren, van verhoogde alertheid tot verbeterd geheugen (meer hierover hieronder).



Velen van ons vechten tegen de drang om elke dag om 14.00 uur te gaan liggen. Misschien moeten we dat niet doen.

hoe laat bezorgt amazon vandaag?

De formule voor het ideale dutje

een vrouw die slaapt

(Shutterstock)

1 ) Slapen in de middag. De meeste mensen natuurlijk een dip in energie voelen zes tot zeven uur nadat ze wakker zijn geworden - wat vaak tot 14.00 uur of zo werkt. Sommige onderzoekers denken zelfs dat de middagdrang om te dutten evolutionair is: zoals William Dement, voormalig directeur van het slaapcentrum van Stanford, aan de New York Times , 'Het lijkt erop dat de natuur zeker de bedoeling heeft dat volwassenen midden op de dag een dutje doen, misschien om uit de middagzon te komen.'

Ongeacht de biologische reden is deze middagpauze het perfecte moment om een ​​dutje te doen. Het is ook niet te dicht bij bedtijd - dus het zal je niet hinderen om 's nachts in slaap te vallen.

2 ) Zoek een donkere, comfortabele, rustige plek . U kunt zich moe genoeg voelen om overal in slaap te vallen, maar slaaponderzoekers vinden dat deze beheersbare factoren een grote rol spelen in hoe gemakkelijk en snel mensen in slaap kunnen vallen.

3 ) Zoek uit hoe lang je moet dutten. Omdat je hersenen een reeks verschillende stadia doorlopen nadat je in slaap bent gevallen, kunnen dutjes van verschillende lengte verrassend verschillende effecten hebben.

Een grafiek die de effecten van verschillende dutjeslengtes laat zien.

Een lang dutje levert langduriger voordelen op dan een kort dutje, maar het veroorzaakt eerst een periode van slaperigheid.

( Lovato 2010 )

In de meeste situaties is een kort dutje van 30 minuten of minder (de ononderbroken lijn in de bovenstaande grafiek) ideaal, omdat je hersenen nooit verder komen dan de vroege stadia van lichte slaap. Experimenten vinden dat deze dutjes niet tot veel sufheid leiden en een relatief korte uitbarsting van verbeterde alertheid produceren.

Tijdens mid-range dutjes van 45 tot 90 minuten (de stippellijn), komen je hersenen binnen in wat wordt genoemd slow-wave slaap, en als je meer dan 90 minuten of zo een dutje doet (de stippellijn), kom je binnen rem slaap , waarin de meeste dromen plaatsvinden. Beide leiden tot perioden van sufheid na het dutje (wetenschappers noemen het) slaap traagheid ).

Maar interessant is dat experimenten hebben aangetoond dat die langere dutjes leiden tot langdurigere verbeteringen in alertheid voor de dutjes - dus als je je prestaties wilt verbeteren voor bijvoorbeeld een rit van zes uur, doe dan een relatief lang dutje vooraf (en geef jezelf tijd om te herstellen na) zou de beste keuze kunnen zijn.

4 ) Stel een alarm in . Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar voor de meeste mensen is het echt moeilijk om wakker te worden wanneer je van plan bent, en langere dutjes kunnen averechts werken.

5 ) Optioneel: eerst koffie drinken . Het klinkt gek, maar de koffie dutje is heel erg echt. Snel een kopje koffie drinken (of een andere cafeïnehoudende drank) en vervolgens 20 minuten of minder dutten, kan enkele verrassende voordelen hebben.

als je elke dag hetzelfde zou kunnen dragen, wat zou je uniform dan zijn?

De reden is dat het ongeveer 20 minuten duurt voordat cafeïne door je maagdarmkanaal en je bloedbaan is gegaan om je hersenen binnen te komen. Bovendien zorgt cafeïne ervoor dat je je energieker voelt door een chemische stof genaamd adenosine te verdringen, die een gevoel van vermoeidheid veroorzaakt - en slaap verwijdert op natuurlijke wijze adenosine uit je hersenen.

Dat betekent dat wanneer je na 20 minuten wakker wordt en de cafeïne arriveert, het minder adenosine heeft om mee te concurreren, waardoor het effect van de cafeïne wordt versterkt. Een paar verschillend studies hebben aangetoond dat mensen die koffiedutjes doen alerter zijn en beter presteren op geheugentests dan mensen die koffie drinken of alleen een dutje doen.

De verrassende voordelen van dutten

een kussen

(Shutterstock)

1 ) Dutjes verhogen de alertheid s. Een van de eerste onderzoeken naar dutjes, uitgevoerd in de jaren 1990 door NASA , ontdekte dat commerciële piloten die dutjes deden tijdens vluchten (onder begeleiding van een copiloot) begaan aanzienlijk minder fouten en had daarna snellere reactietijden.

Soortgelijke bevindingen zijn sindsdien gedaan in een breed scala van contexten - alles van aandacht besteden aan prikkels op een computerscherm tot 's nachts auto rijden tot IV's inbrengen bij patiënten in een spoedeisende hulp. Een kort dutje, zo lijkt het, geeft je hersenen rust nodig om daarna beter te presteren.

2 ) Dutjes verbeteren het geheugen. TOT handvol van andere studies hebben aangetoond dat dutjes op dezelfde manier de geheugenprestaties verbetert. Het lijkt specifiek te verbeteren wat bekend staat als declaratief geheugen : het vermogen om specifieke stukjes kennis op te roepen (in plaats van procedureel geheugen , wat inhoudt dat u zich herinnert hoe u taken moet uitvoeren).

In deze experimenten presteren mensen die een reeks informatie proberen te onthouden en een kort dutje doen voordat ze erop worden getest, beter dan degenen die tussendoor wakker blijven. Dit gebeurt waarschijnlijk omdat de hersenen consolideert nieuwe herinneringen terwijl het slaapt - en het betekent dat dutjes vooral nuttig kan zijn voor studenten die studeren voor tests.

3 ) Dutjes kunnen ook je creativiteit en probleemoplossend vermogen stimuleren. Er is niet zoveel onderzoek gedaan naar deze voordelen als de vorige twee, maar het werk dat is gedaan suggereert dat ze heel reëel zijn.

Uit eerdere onderzoeken naar slaap in het algemeen (geen dutjes) bleek dat een slaapperiode mensen hielp niet-intuïtieve oplossingen voor problemen bedenken veel sneller dan mensen die wakker bleven. Meer recent onderzoek ontdekte dat een dutje van een uur de prestaties van mensen verbeterde op een abstracte associatietest, die wordt gebruikt om creativiteit te meten. Ander werk heeft zelfs ontdekt dat dutjes baby's lijken te helpen abstracte relaties tussen woorden gemakkelijker te begrijpen.

4 ) Een dutje is prettig. Te midden van al dit gepraat over productiviteit en alertheid, is het gemakkelijk om een ​​van de belangrijkste voordelen van dutjes te vergeten: het voelt goed. Slapen is aangenaam - en dutjes, die de neiging hebben om het verstrijken van de tijd te vertragen, waardoor een afdaling van 20 minuten in slaperigheid aanvoelt als een veel langere periode van ontspanning, geven je het meeste waar voor je geld.

We hebben gegevens om dit te staven. In 2006 hebben de economen Daniel Kahneman en Alan Krueger keken naar hoe gestrest, blij, verdrietig of bezorgd mensen zich voelden tijdens het doen van een verscheidenheid aan dagelijkse activiteiten. Dutten stond niet helemaal bovenaan de lijst van meest geprefereerde activiteiten (dat was seks), maar het stond boven recreatief computergebruik en winkelen. Een dutje doen is een van de simpele geneugten van het leven, en, beter nog, het is gratis.

VIDEO: Je hersenen hacken met lucide dromen