Moet je lopen of rennen om te sporten? Dit is wat de wetenschap zegt.

Annette Shaff/Shutterstock

Welkom bij Lieve Julia , een wekelijkse column waar lezers alledaagse gezondheidsvragen kunnen stellen over alles, van de wetenschap van katers tot de mysteries van rugpijn. Julia Belluz zal het onderzoek doornemen en overleggen met experts in het veld om erachter te komen hoe de wetenschap ons kan helpen een gelukkiger en gezonder leven te leiden.

Heb je een vraag?Gebruik onze indieningsformulier of vraag @juliaoftoronto op Twitter.

Is hardlopen echt een betere vorm van lichaamsbeweging dan wandelen? , aangezien hardlopen tot meer blessures kan leiden ?

Bij Vox zit ik naast gezondheidsverslaggever Sarah Kliff, die traint voor halve marathons en triatlons met een nonchalance die de meeste mensen reserveren voor boodschappen. Maar Sarah had ook last van fasciitis plantaris en een stressfractuur. Soms strompelde ze maandenlang op hardloopschoenen omdat al het andere te veel pijn deed, en ze droeg zelfs een grote blauwe beugel op haar linkerbeen om de kleine scheurtjes in de botten van haar voet, veroorzaakt door te veel slijtage, op te vangen.



In veel opzichten is Sarah een perfecte case study om na te denken over de voordelen en risico's van hardlopen versus wandelen. Hardlopen heeft grotere gezondheidsvoordelen dan wandelen (Sarah is superfit), maar het brengt ook een veel groter risico op blessures met zich mee (zie Sarah's voetbrace).

Dus welk effect domineert? Om daar achter te komen, heb ik eerst gezocht naar 'gerandomiseerde controleproeven' en 'systematische beoordelingen' over hardlopen, wandelen en sporten op
PubMed health (een gratis zoekmachine voor gezondheidsonderzoek) en in Google geleerde . Ik wilde zien wat het bewijs van de hoogste kwaliteit is - proeven en beoordelingen zijn de gouden standaard - zei over de relatieve risico's en voordelen van deze twee vormen van lichaamsbeweging.

Verwant We maken sporten veel te ingewikkeld. Hier leest u hoe u het goed kunt doen.

Het was meteen duidelijk dat hardlopen tot meer blessures kan leiden, en het risico neemt toe naarmate hardloopprogramma's intensiever worden. Studies hebben aangetoond dat hardlopers aanzienlijk meer blessures hebben dan wandelaars ( één studie ontdekt datjonge mannen die hardlopen of joggen een 25 procent hoger risico op blessures hadden dan wandelaars), en dat ultramarathonlopers een even grote groter risico .De belangrijkste hardloopgerelateerde blessures omvatten tibiastress-syndroom, achillespeesblessures en plantaire fasciitis.

Over het algemeen zal meer dan de helft van de mensen die hardlopen een soort blessure oplopen, terwijl het percentage wandelaars dat gewond raakt ongeveer 1 procent is. Interessant genoeg lijkt het erop dat je vrijwel eindeloos kunt lopen zonder een verhoogd risico op jezelf pijn doen.

Dat hardlopen mensen pijn doet, hoeft niet te verbazen. als dit studie beschreven , 'Hardlopen produceert grondreactiekrachten die ongeveer 2,5 keer het lichaamsgewicht zijn, terwijl de grondreactiekracht tijdens het lopen in het bereik van 1,2 keer het lichaamsgewicht ligt.' Je hebt ook meer kans om te struikelen en te vallen tijdens het hardlopen dan tijdens een wandeling.

Zelfs 5 tot 10 minuten per dag joggen kan het risico op overlijden door alle oorzaken verminderenIk heb ook geleerd over enkele van de ongelooflijke gezondheidsvoordelen van snel gaan: Zelfs vijf tot tien minuten per dag joggen met ongeveer 6 mijl per uur kan het risico op overlijden door hart- en vaatziekten en andere oorzaken verminderen. Joggingbroeken zijn gevonden om langer te leven dan niet-joggers, zelfs na correctie voor andere factoren — een verschil van 3,8 jaar voor mannen en 4,7 jaar voor vrouwen.

Dat gezegd hebbende, heeft onderzoek aangetoond dat wandelen ook aanzienlijke gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Sommige onderzoeken suggereren dat u verleng je leven en voorkom ziektes door simpelweg te lopen - en hoe meer, hoe beter.

grootte van de menigte bij de inauguratie van obama

Al dit onderzoek, hoewel verhelderend, leverde geen duidelijke conclusies op over de vraag of hardlopen of wandelen in het algemeen beter voor je was. Dus vroeg ik enkele van 's werelds toonaangevende onderzoekers op dit gebied. Hun conclusie? Je moet rekening houden met de afwegingen.

'Bescheiden hardlopen verlengt het leven meer dan wandelen', zei Peter Schnohr , een klinisch cardioloog die veel aspecten van lichaamsbeweging en gezondheid heeft onderzocht. Het sleutelwoord is daar 'matig'. Schnohr waarschuwde voor het opkomende onderzoek dat het doen van veel uithoudingsoefeningen op de lange termijn (zoals triatlontraining) kan leiden tot hartproblemen . Over het algemeen is er een U-vormige associatie tussen hardlopen en sterfte, zei hij. Te weinig is niet goed voor de gezondheid, maar te veel kan schadelijk zijn.

'Het gunstigste regime is twee tot drie hardloopdagen per week, in een langzaam of gemiddeld tempo'

'Het gunstigste [regime] is twee tot drie hardloopdagen per week, in een langzaam of gemiddeld tempo', adviseerde Schnohr. 'Elke dag rennen, met hoge snelheid, meer dan 4 uur per week is niet zo gunstig.' En voor degenen die niet van hardlopen houden, merkte hij op: 'Snel lopen, niet langzaam, verlengt ook het leven. Ik kan niet zeggen hoeveel.'

Nederlandse onderzoeker Luiz Carlos Hespanhol wees erop dat hardlopen in het algemeen efficiënter gezondheidsvoordelen oplevert dan wandelen. Deze studie , ontdekte bijvoorbeeld dat vijf minuten hardlopen per dag even heilzaam is als 15 minuten wandelen. Hespanhol zei ook dat hardlopers na een jaar trainen van slechts twee uur per week afvallen, hun lichaamsvet verminderen, hun hartslag in rust verlagen en hun bloedserumtriglyceriden (vet in het bloed) verlagen. Er zijn zelfs aanwijzingen dat hardlopen positieve effecten kan hebben op spanning, depressie en woede.

Toch was Hespanhol geen echte cheerleader voor hardlopen. Een goed wandelregime kan vergelijkbare voordelen hebben, merkte hij op. Dus over hardlopen versus wandelen hangt het echt af van je waarden en voorkeuren: 'Je zou kunnen kiezen voor wandelen in plaats van hardlopen als een vorm van fysieke activiteit op basis van blessurerisico's, omdat lopen minder risicovol is dan hardlopen', legde hij uit. Of anders: 'Je zou kunnen kiezen voor hardlopen omdat de gezondheidswinst groter is en sneller komt, in een kortere tijd.'

Samenvattend: hardlopen verbetert uw gezondheid efficiënter dan wandelen en heeft grotere gezondheidsvoordelen per geïnvesteerde tijd. Maar zelfs een kleine hoeveelheid hardlopen brengt meer blessurerisico met zich mee dan wandelen. En veel hardlopen (d.w.z. ultramarathontraining) kan heel goed schadelijk zijn, terwijl dat nooit geldt voor wandelen.

Waar laat dit ons? Alle bewegingsonderzoekers leken het over één ding eens te zijn: dat de beste oefeningsroutine degene is die je ook echt gaat doen. Dus het antwoord op de vraag van rennen versus lopen zal waarschijnlijk van persoon tot persoon verschillen. Als je de een boven de ander verkiest, blijf daar dan bij. En als je nog altijd niet kan beslissen, stelde Hespanhol dit voor: 'Waarom niet beide - rennen en lopen - om het beste uit elk te halen?'

Stuur je vragen naar Julia via het indieningsformulier of @juliaoftoronto op Twitter. Lees hier meer over Lieve Julia.


Toen hardlopen nog voor gekken was