Raar maar waar: cafeïne kan je een betere atleet maken

Foto door Graham Denholm/Getty Images

Miljoenen mensen over de hele wereld gebruiken elke dag cafeïne om hun vermogen om te werken te verbeteren.

weinig mensen zijn zich ervan bewust dat cafeïne kleine verbeteringen in atletische prestaties kan veroorzaken

Maar minder mensen zijn zich ervan bewust dat cafeïne, indien spaarzaam en op de juiste manier gebruikt, kleine maar meetbare verbeteringen in atletische prestaties kan veroorzaken - of je nu hardlopen, zwemmen, roeien of fietsen .



Wetenschappers hebben het idee eerst getest in 1978 , en hebben het bevestigd in tientallen gecontroleerde onderzoeken sinds. Dit zijn incrementele verbeteringen, geen dramatische. Nog altijd,mensen die atletische prestaties serieus nemen, lijken veel cafeïne te gebruiken. In een studie van 20.686 Olympische atleten die streden tussen 2004 en 2008, bijvoorbeeld, 73,8 procent testte direct na hun evenement positief op cafeïne in hun urine.

De vreemde voordelen van cafeïne

Vergeleken met een placebo is bij mensen die een dosis cafeïne kregen consequent vastgesteld dat ze: sprint en fiets iets sneller, doe meer herhalingen tijdens gewichtheffen, beweeg een beetje sneller tijdens stop-and-go-activiteiten (zoals tennis), en beter presteren tijdens lange, op uithouding gebaseerde evenementen zoals marathons.

Bij al deze activiteiten is de winst van cafeïne bescheiden maar consistent: gemiddeld een dosis vóór een evenementleidt tot een verbetering van drie procent, of het nu gaat om racetijden of andere maatregelen. Dit is natuurlijk geen ton, maar voor mensen die erop uit zijn om elke seconde van hun tijd te scheren, maakt het een verschil.

Screen_shot_2014-04-10_at_12
Er is ookenig bewijs dat cafeïne zelfs sportspecifieke vaardigheden kan verbeteren - in een studie uit 2011 ,voetbalspelers op universiteitsniveau schopten, koppen en dribbelden de bal nauwkeuriger na een dosis cafeïne- maar het bewijs is op dit punt minder duidelijk.

De wetenschap van hoe cafeïne werkt

Wetenschappers zijn het er niet helemaal over eens waarom cafeïne tot deze voordelen leidt, maar er lijken een paar mechanismen aan het werk te zijn:

1) Cafeïne verbetert het uithoudingsvermogen . Het doet dit waarschijnlijk door het adrenalineniveau te verhogen,welke oorzaak?grotere hoeveelheden vetzuren in de bloedbaan terechtkomen.Dezedienen als een brandstofvervanger voor de korte termijn, waardoor glycogeen wordt gespaard, een energiebron voor de langere termijn die in je spieren wordt opgeslagen.

De voordelen van cafeïne zijn bescheiden maar consistent

2) Cafeïne mag spieren krachtiger maken , misschien door het calciumgehalte in spiercellen te verhogen. De samentrekking van een individuele spiervezel wordt aangedreven door een verschil in deconcentratie van calcium en kalium in de vezel versus daarbuiten. Doordoor de hoeveelheid calcium erin te verhogen, geloven sommige wetenschappers dat cafeïne de spieren krachtiger kan laten samentrekken.

Dit zou helpen verklaren hoe cafeïne helpt bij het verbeteren van het vermogen van mensen om korte, explosieve oefeningen te doen - zoals gewichtheffen en sprinten - evenals meer langdurige, op uithoudingsvermogen gebaseerde taken.

3) Cafeïne mag verdooft de gevoeligheid van het lichaam voor pijn en uitputting, al is het onderzoek hier minder duidelijk over. Voor activiteiten zoals marathons — waarbij je door moet gaanondraaglijkniveaus van pijn -het is gemakkelijk voor te stellen hoe dit de prestaties zou verbeteren.

101619890

Tim Howard gebruikt cafeïne. Jij zou ook moeten. Kevork Djansezian/Getty Images

Hoe cafeïne effectief te gebruiken?

Gebruik het zelden: Hoe vaker je cafeïne neemtna verloop van tijd, hoe minder effectief het is, of u het nu gebruikt om alert te blijven of sneller te rennen. Dat komt omdat je lichaam er bij elke dosis toleranter voor wordt.

Als gevolg hiervan is cafeïne het meest effectief als occasionele prestatieverbeteraar. Neem het vlak voor of tijdens een grote race of wedstrijd, niet routinematig tijdens de training.

Neem minstens 15 minuten voor het sporten een grote hoeveelheid cafeïne: Het prestatieverhogende effect van cafeïne kan sterk verschillen van persoon tot persoon, maar studies wijzen op de effectenverschijnen bij mensen die relatief weinig cafeïne hebben ingenomen (drie milligram per kilogram lichaamsgewicht) en piek bij hogere innameniveaus (ongeveer zes milligram per kilogram).

Om deze cijfers in een meer concrete context te plaatsen: voor een persoon van 150 pond is dat ongeveer 200 tot 400 milligram cafeïne, of één tot twee koffie bij Starbucks of flessen energie van 5 uur , twee tot vier blikjes Red Bull ,of vijf voor tien blikjes cola of kopjes zwarte thee . U kunt kleine verbeteringen krijgen aan de onderkant van dit bereik en grotere verbeteringen aan de bovenkant ervan.

Het duurt ongeveer 15 minuten voordat het begint te werken, en de halfwaardetijd is zes uur, wat betekent dat de helft van de cafeïne in je lichaam in een periode van zes uur wordt geëlimineerd. Dus de beste strategie is om wat te nemen vlak voor een race of wedstrijd, en wat meer tijdens het als je deelneemt aan een heel lang evenement, zoals een ultramarathon of Hombre de Hierro .

4352744384_47b19e22de_o

heeft ambassadeur stevens om extra beveiliging gevraagd?

Devin Berg

Neem cafeïne in welke vorm u maar wilt: Of het nu in koffie, een energiedrank,of een cafeïne pil , het zal hetzelfde hebbeneffect op je lichaam.Nieuwerwetse gummy energie kauwt en gels zijn vooral populair onder hardcore atleten vanwege het gemak om mee te nemen tijdens een evenement.

Maar zelfs als je op een warme dag buiten aan een race gaat beginnen, kun je nog steeds warme koffie drinken: dondanks conventionele wijsheid, er is geen sterk bewijs dat koffie en thee je uitdrogen. Er is zelfs enig bewijs dat het drinken van een warme drank op een warme dag kan koel je af . gewoon niet doen brand jezelf .